Sixpack-Übungen für zuhause – ohne Geräte, für Mann & Frau

Während sich Frauen meistens schlanke Beine und einen knackigen Po wünschen, träumen Männer eher von einem Waschbrettbauch bzw. einem so genannten Sixpack durch Situps und Crunches (Bauchpressen). Berufstätige Personen haben allerdings häufig nur wenig Zeit, ihre Bauchmuskeln im Studio zu trainieren. Wir nennen daher die besten zwei Sixpack-Übungen für zuhause ohne Geräte, die neben dem Muskelaufbau auch zum Abnehmen geeignet sind.

Die erste Übung für das Bauchmuskeltraining daheim: Beim „Sitzenden Beinheben“ eine Ausgangsposition mit angewinkelten Beinen und ausgestreckten Armen einnehmen. Den Oberkörper leicht nach hinten lehnen, um das Gleichgewicht zu halten und nun die Beine nach vorne strecken, ohne sie auf dem Boden abzusetzen. Die Spannung für zwei Sekunden halten und die Beine wieder anwinkeln. Bei dieser ersten unserer Sixpack-Übungen darauf achten, dass die Bewegungen langsam, kontrolliert und ohne zu wippen ausgeführt werden. So viele Wiederholungen wie möglich, allerdings maximal zwölf ohne Pause, absolvieren.

Nun zu der zweiten der hier vorgestellten Sixpack-Übungen, zu den Crunches: Auf den Rücken legen, beide Beine senkrecht nach oben anwickeln, um ein Hohlkreuz zu vermeiden und die Hände zum Kopf führen. Unbedingt vermeiden, dass der Kopf nach oben gezogen wird, damit die gesamte Kraft direkt aus den zu trainierenden Bauchmuskeln kommt. Nun den oberen Rücken mithilfe der Bachmuskeln etwas nach oben ziehen, während der untere Rücken gerade auf dem Boden liegt. Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen und bei der Abwärtsbewegung wieder einatmen. Die beschriebene Position für ein paar Sekunden halten und den oberen Rücken wieder absenken.

Bei diesen Sixpack-Übungen darauf achten, dass der Nacken entspannt bleibt, um Schmerzen zu vermeiden. Gleichzeitig berücksichtigen, dass man das Training nicht übertreibt und sich lieber regelmäßig, beispielsweise jeden zweiten Tag für zehn Minuten, um seinen Waschbrettbauch kümmert.

3 Gedanken zu „Sixpack-Übungen für zuhause – ohne Geräte, für Mann & Frau“

  1. Ich schwöre auf die klassische Variante, sprich sit ups, um meine Bauchpartie zu stählern. Allerdings wirken diese nur, wenn sie regelmäßig, am besten morgens und abends durchgeführt werden. Ich habe das „Glück“ eher Fett am Po anzulagern, so dass das regelmäßige Bauchtraining bei mir wirklich gut anspringt. Je nach Veranlagung kann das Fett am Bauch allerdings auch sehr hartnäckig sein, und da sollte man dann zusätzlich fettarm essen und den Kalorienverbrauch zusätzlich durch Ausdauersport anheizen. Von Geräten für zuhause halte ich generell nicht viel, denn sie nehmen meistens viel Platz weg und Sixpack-Übungen wie Crunches und Co. reichen vollkommen aus. Meiner Frau gefällt mein Waschbrettbauch zumindest…

  2. gerade wenn mann ein sixpack wünscht bzw. die bessere hälfte kann man auf geräte fürs bauchtrainung getrost verzichten. Wie willy mache ich auch mehr oder weniger regelmäßig sit ups und die sind doch immer noch die beste und einfachste übung gegen einen schwabbelbauch. Und noch ein kleiner tipp am rande, habe ich mir von meiner frau abgeschaut, um das sixpack zu optimieren bzw. die haut am bauch zu straffen: etwas olivenöl auf die bauchmuskeln geben, ordentlich einmassieren, damit die durchblutung steigt, mit klarsichtfolie fest umwickeln und ne halbe stunde aufm sofa relaxen. Meine frau macht den wickel am hintern und dem tut es auch gut…

  3. Habe noch ein altes Erbstück, ein altes Fitnessgerät aus den 80igern im Keller stehen und mir hat es ganz gut geholfen, mein Six Pack zu trainieren. Denke aber auch, dass man ganz gut ohne auskommt und gerade in einer kleinen Bude stören solche Geräte ja immer…Generell finde ich Fitnessgeräte für den Bauch oder zum Aufbau anderer Muskelpartien schon sinnvoll, aber die für den Hausgebrauch können mit professionellen Geräten aus dem Fitness-Studio einfach nicht mithalten und man kann viel falsch machen, wenn man seine Bauchmuskeln zuhause trainiert; gerade der Rücken und Nackenbereich kann zu stark belastet werden.

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