Selbsthypnose lernen: Anleitung zur Tiefenentspannung

Selbstentspannung durch Meditation und Hypnose. Wie kann man sich selbst hypnotisieren? Beschreibung / Anleitung.

Während früher fast ausschließlich das autogene Training zur Beruhigung bzw. zur Stressreduktion und anschließenden Verankerung von Suggestionen genutzt wurde, tritt immer mehr das Interesse an Hypnose oder selbstinduzierter Hypnose in den Fokus des Interesses.

Beide Verfahren zielen auf das Erreichen eines Trancezustandes ab, wobei diese bei der Hypnose oder Selbsthypnose häufig tiefer ist und Suggestionen entsprechend besser greifen können. Damit die Formeln bzw. Suggestionen auch erfolgreich sind bzw. ins Unterbewusstsein involviert werden, müssen beide Verfahren regelmäßig angewendet werden. Gerade zu Beginn empfiehlt es sich, die Selbsthypnose bei einem Psychologen oder professionell ausgebildetem Hypnotiseur zu erlernen, welcher die Grundlage für einen erfolgreichen Trancezustand und die Verankerung der Formeln schafft. Dennoch können Interessierte sich die Selbsthypnose auch selbst beibringen.

Mit diesen Schritten wird die Selbsthypnose vorbereitet und eingeleitet

Zunächst muss für eine entspannte Atmosphäre gesorgt werden und der Übende sollte sich unbedingt ausreichend Zeit nehmen. Entsprechend alle Störfaktoren wie Klingel, Telefon sowie Smartphone ausstellen. Im Hintergrund kann leise eine Meditationsmusik laufen und wer mag, lässt etwas beruhigendes Öl, zum Beispiel Lavendel, in einer Duftlampe verdampfen. Als Nächstes sollte man für sich eine bequeme Lage, am besten im Liegen, suchen und ein paar Minuten bei geschlossenen Augen tief und ruhig atmen. Wer mag, sucht sich eine passende Atemtechnik aus, die ihn besonders ruhig stimmt, denn dies ist die Voraussetzung, um in einen tiefen Entspannungszustand zu gleiten. Zusätzlich haben sich Formeln wie „Mit jedem Atemzug (am besten beim Ausatmen) sinke ich noch tiefer in Entspannung“. Oder die Anspannung bei jedem Ausatmen aus sich raus fließen lassen.

Diese Schritte führen zu einer intensiveren Selbsthypnose

Es hat sich bewährt, sich vorzustellen, mit jeder Ausatmung einen Schritt tiefer auf einer visualisierten Treppe herabzusteigen, der in den Raum tiefster Entspannung führt; dabei beim Ausatmen unterstützend von zehn bis null runter zahlen. Dabei kann man sich suggerieren „Ich sinke immer tiefer und tiefer in Trance“. Das Wort Trance kann auch durch „dieses wunderschöne Loslassen“ oder „in diesen tiefen, losgelösten Entspannungszustand“ ersetzt werden. Wer mag, stellt sich zusätzlich vor, wie sein Körper im Inneren mit warmem, beruhigendem Licht ausgefüllt wird und genießt dieses Glücksgefühl in vollen Zügen, während die Atmung weiter ganz ruhig und gleichmäßig fließt. In diesem Zustand tiefster Entspannung kann das Unterbewusstsein direkt angesprochen werden. Jetzt können positiv formulierte Suggestionen wie „Ich fühle mich von Tag zu Tag selbstbewusster“ oder „Meine Angst vor Spinnen wird immer kleiner und kleiner“ usw. angewendet werden. Anstatt von Formeln kann man sich seine Wünsche auch bildlich vorstellen, wobei die Bilder oder auch die Suggestionen dann im Unterbewusstsein abgespeichert werden und dauerhaft wirken können.

Wie wird die Selbsthypnose wieder aufgelöst?

Im Geiste von eins bis drei zählen und sich vorher suggerieren „Ich zähle gleich von eins bis drei und bei drei angekommen fühle ich mich vollkommen frisch und frei und bin augenblicklich wieder hellwach. Puls und Blutdruck steigen wieder auf meine normalen Werte an“. Dabei bei drei die Augen öffnen. Übrigens fühlt man sich während der Hypnose zwar entspannt bis tiefenentspannt, aber die Annahme, dass man völlig weggetreten ist und nichts mitbekommt, ist nicht realistisch und muss einem keine Angst bereiten.