Pure Pflanzenkraft: Rohkost-Rezepte für gesunden Genuss

Folgende Übersicht nennt köstlich gesunde Rezeptvorschläge auf Basis von roher Pflanzenkost.

Während viele Rohkost-Rezepte der ersten Generation aus den Achtzigern eher einen verstaubten Eindruck hinterlassen haben, glänzen die neuen Kreationen mit vielseitigen Toppings wie Sesam, Sonnenblumenkernen und Co. Neben frischem Obst und Gemüse der Saison kommen darüber hinaus zarte Blattsalate, Kräuter, boomende Zutaten der Kategorie Superfood wie Chiasamen, Trockenfrüchte und hochwertige Pflanzenöle sowie unerhitzte Vollkornflocken ins kulinarische Spiel. Neben eines hohen Gehalts an Mikronährstoffen, sprich Vitaminen, Mineralstoffen sowie sekundären Pflanzenstoffen, liefert die klassisch rohe Kost auf Basis von Pflanzenteilen einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Letztere intensivieren das Sättigungsempfinden auf natürliche Weise, indem sie im Magen – unter Einfluss von Flüssigkeit – aufquellen und das Magenvolumen erhöhen.

Generell zählen auch tierische Lebensmittel wie Rohmilch sowie roher Fisch zur Rohkost, allerdings schwört ein Großteil der Rohköstler auf vegetarische bzw. vegane Nahrung. Theoretisch können die Speisen übrigens bis auf knapp 40 Grad erhitzt werden, um noch als Rohkost durchzugehen.

Rohkost-Rezepte fürs Frühstück – vollwertig in den Tag starten

Wer morgens gerne Müsli isst, kann mal diese nährstoffreiche Komposition ausprobieren: eine Banane in Scheiben schneiden und zusammen mit einem gewürfelten, ungeschälten Apfel in eine Schale geben. Vier Esslöffel unerhitzte Vollkornflocken, zum Beispiel eisenreiche Haferflocken sowie 2 Esslöffel gehackte Mandeln oder Nüsse darüber verteilen und mit dem Saft von zwei Orangen aromatisieren. Das Vitamin C des Saftes fördern die Resorption des pflanzlichen Eisens aus den Haferflocken. Je nach individueller Vorliebe kann dieses Rohkost-Müsli mit etwas Honig, Zimt oder Bourbon-Vanille verfeinert werden.

Ein Rohkost-Salat als vollwertige Hauptspeise

Ein klassischer Blattsalat kann mit aromatischen Toppings wie Macadamia-Nüssen, Cashewkernen oder Mandeln immer wieder aufs Neue mit Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren genussvoll aufgepeppt werden. Wer es fruchtig mag, kann je nach Saison auch Erdbeeren, Apfel – oder Birnenspalten oder Granatapfelkerne über den Salat geben. Für eine herzhafte Variante gehobelte Champignons, Radieschen, Sprossen, Sellerie und Co. verwenden. Als Dressing eignet sich Saft von Zitrusfrüchten, etwas Honig, hochwertige naturbelassene Pflanzenöle und frische Kräuter.

Unerhitzte Snacks, Smoothies und Co.

Neben frisch portioniertem Obst und Gemüsestiften sind Smoothies ideale Zwischenmahlzeiten mit einer Extraportion Nährstoffe. Besonders beliebt und weniger süß – bei höherem Gehalt an Mikronährstoffen wie Chlorophyll – sind grüne Smoothies aus Wildkräutern, Blattsalaten und Co. Auch ein Kompott lässt sich aus püriertem Obst wie Mango oder Aprikosen zaubern. Für den kleinen Genuss zwischendurch eignen sich auch Trockenfrüchte, knusprig getrocknete Gemüsechips – wie die derzeit besonders beliebten Grünkohl-Chips – oder proteinreiche Nüsse, Samen und Kerne.