Mittelmeer-Diät: Rezepte und Plan

Welche Rezept-Zusammenstellungen oder Menü-Pläne kann man bei der Mittelmeer-Diät empfehlen? Typisch sind Olivenöl, Fisch, Wein und wenig Fleisch.

Die Mittelmeer-Diät wird auch als Kreta-Diät bezeichnet, da die Bewohner dort eine hohe Lebenserwartung haben und die Ernährung viele gesunde Komponenten enthält. Entsprechend haben Ernährungswissenschaftler die typischen Lebensmittel aus dem Mittelmeerraum genau unter die Lupe genommen und eine Ernährungsform bzw. gesunde Rezepte zusammen gestellt, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken sollen. Gerade in puncto Herz-Kreislauf-System soll die Mittelmeer Diät präventiv wirken.

Lebensmittel der Mittelmeer-Diät

Aber welche Lebensmittel sind denn nun typisch für diese Ernährungsform? Die Bewohner Kretas essen viel Gemüse, Obst, vergleichweise viel Fisch und Meerestiere und wenig Fleisch in Kombination mit Brot, Olivenöl, viel Knoblauch und Rotwein. Fisch bietet im Vergleich zum Fleisch den Vorteil, dass er viele gesunde, sprich ungesättigte Fettsäuren, enthält, welche als Schutzstoffe vor Herzinfarkt, Schlaganfall und Ateriosklerose gelten. Fleisch, welches Cholesterin und gesättigte Fettsäuren enthält und bei der Entstehung von ernährungsbedingten Krankheiten eine Rolle spielt, wird in Kreta und im Mittelmeer-Raum hingegen nur wenig gegessen.

Auch der Einsatz von pflanzlichem Öl in der Mittelmeer-Küche, allen voran Olivenöl, gilt als Schutzfaktor für ein gesundes Gefäßsystem. Gleiches gilt für Knoblauch und den moderaten Verzehr von Rotwein, ca. einem Glas Wein pro Tag, welcher reich an sekundären Pflanzenstoffen ist, die auch als Schutzfaktor vor bestimmten Krebserkrankungen gelten.

Rezepte zur Mittelmeer-Diät

Menü
Und welche Rezepte sind charakteristisch für diese Diät bzw. Ernährungsform aus dem Mittelmeerraum? Ein typisches Hauptgericht könnte wie folgt aussehen: als Vorspeise ein Salat mit Olivenöl und etwas Brot, danach ein gebratener Fisch in Olivenöl, welcher mit frischem Knoblauch aromatisiert wurde, dazu ein mediterranes Rosmarin-Gemüse aus dem Ofen und als Dessert frisches Obst. Als Getränk Wasser und ein Glas Rotwein.

Tagesplan
Ein Mittelmeer-Plan für einen Tag mit typischen Lebensmitten könnte sich so zusammensetzen: das Frühstück beginnt mit einem Obstsalat oder als herzhafte Alternative mit Oliven, Schafskäse und Brot. Zum Mittag Pasta mit Knoblauch, Tomaten, Salat und Wasser, dazu ein kleines Glas Rotwein, zum Abendessen mariniertes Gemüse, Brot und in Olivenöl gebratener Fisch und dazu Wasser und ein Glas Rotwein. Zu den Zwischenmahlzeiten bei der Mittelmeer Diät gibt es dann beispielsweise frisches Obst der Saison.

Personen, die unter Übergewicht oder Adipositas leiden, sollten beim Zusammenstellen der Mittelmeer-Küche darauf achten, dass sie frittierte Speisen wie Tintenfischringe oder aber in Öl mariniertes Gemüse nur in geringen Mengen verzehren und den Focus auf fettarme Zubereitungsarten wie Dünsten oder Kochen setzen.