Ernährung bei Verstopfung – Tipps und Rezepte

Welche Ernährung bei Verstopfung? Rezept-Tipps und Ratschläge zu Verdauungs-fördernden Nahrungsmitteln.

Verstopfung – Was essen / was nicht?

Viele Personen leiden hin und wieder an einer unangenehmen Verstopfung (Obstipation), die in den meisten Fällen auf einer falschen, ballaststoffarmen Ernährung basiert. Um dies zu verhindern, sollten Betroffene für ein paar Tage ein Ernährungsprotokoll ausfüllen und dies von einem Diätassistenten auswerten lassen oder selbst nach „verstopfenden“ Lebensmitteln Ausschau halten und diese durch gesündere Alternativen ersetzen. Allerdings sollte diese Ernährungsumstelleng Schritt für Schritt erfolgen, da das Verdauungssystem sich erst an eine höhere Zufuhr von Vollkorn und Ballaststoffen gewöhnen muss; insbesondere wenn Betroffene zuvor viel Zucker, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte wie Nudeln, Toast und Co. verzehrt haben. Welche Nahrungsmittel / Rezepte sind geeignet?

Verstopfung – Nahrungsmittel

Und wie sieht die Ernährung bei Verstopfung nun konkret aus? Zunächst sollten die kohlenhydratreichen Lebensmittel unter die Lupe genommen werden. Der Zuckerkonsum und Produkte wie weißer Reis, helles Brot, herkömmliche Pasta und überzuckerte „Alibimüslis“ sollten vom Speiseplan verschwinden bzw. sollte der Konsum eingeschränkt werden.
Alternativ sollte bei einer trägen Verdauung bzw. bei Verstopfung auf die Kraft von Obst (z. B. Apfel), Gemüse (z. B. Kohlgemüse), Salat, Vollkornbrot, ungeschältem Naturreis, Vollkornpasta, Hirse, Bulgur und Haferflocken oder sonstige Vollkornflocken wie Dinkel, Gerste usw. gesetzt werden.

Ganz wichtig ist eine gleichzeitige Steigerung der Flüssigkeitsmenge, die über Wasser, Mineralwasser oder ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees gedeckt werden sollte. Natürlich sind auch Saftschorlen und hin und wieder mal ein Glas Obstsaft erlaubt. Durch Wasser quellen die Ballaststoffe auf und fördern die Verdauung. Zusätzlich werden Giftstoffe gebunden und aufgrund einer höheren Sättigung dem Übergewicht der Kampf angesagt.

Insgesamt sollten Personen, die unter Verstopfung leiden, die Lebensmittel in natürlicher, sprich unverarbeiteter Form essen. Das gilt natürlich auch für alle anderen Personen, die sich gesund ernähren wollen. Anstatt von Fertig-Kartoffelpüree auf Pellkartoffeln setzen, anstelle von Apfelsaft einen Apfel essen und Dosengemüse wie gräuliche Erbsen durch knackfrische Ware vom Feld ersetzen. Zusätzlich sollte die Ernährung fettarm sein, vor allem aus pflanzlichen Lebensmitteln bestehen, das richtige Fett enthalten (Pflanzenöl statt Butter, Schmalz oder Sahne), saisonal und regional sein und mit wenig, aber hochwertigen tierischen Produkten aus ökologischer Erzeugung ergänzt werden oder rein vegetarisch sein.

Bei akuter Verstopfung können insbesondere milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut oder milchsäureliefernde Lebensmittel wie Buttermilch, Naturjoghurt, Molke und Co. Abhilfe schaffen, die auch in den täglichen Speiseplan eingebaut werden können.

Rezepte gegen Verstopfung

Und wie sehen typische Rezepte im Rahmen einer „Ernährung bei Verstopfung“ aus? Zum Frühstück eignen sich Vollkornflocken mit frischem Obst und Joghurt, als Zwischenmahlzeiten Obst, Buttermilch und Rohkost, zum Mittag Vollkornpasta mit Gemüse-Tomatensoße und Salat und zum Abendessen Vollkornbrot mit pflanzlichen Aufstrichen, Kräuterquark, Käse und Co. in Kombination mit einem Salat der Saison. Und ganz wichtig: ausreichend trinken.