Ernährung bei Laktoseintoleranz: Tipps und Rezepte

Verdauungsprobleme bei Milchprodukten? Laktoseintoleranz kann das Problem sein. Lebensmittel, die zu meiden sind und Verträglichkeiten.

Wer nach dem Verzehr von Milchprodukten unter Verdauungsproblemen wie Bauchschmerzen, Durchfall, Blähungen oder Krämpfen leidet, sollte bei seinem Hausarzt einen Test machen, um eine Laktoseintoleranz auszuschließen. Fällt die Diagnose positiv aus, müssen Betroffene ein paar Tipps beachten und können sich dennoch gesund und vollwertig ernähren. Während Milch bei nahezu allen Personen mit einer Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker die oben beschriebenen Symptome auslöst, werden reife Käsesorten bzw. Milchprodukte, die viel Milchsäure und weniger Milchzucker enthalten, individuell vertragen. Entsprechend muss jeder für sich heraus finden, welche Milchprodukte er verträgt.

Tipps für eine gesunde Ernährung bei Laktoseintoleranz

Da Milchprodukte eiweißreich sind und darüber hinaus gute Lieferanten von Calcium, gilt es, diese Nährstoffe durch andere zu ersetzen. Selbst der vollständige Verzicht auf Milchprodukte bedeutet nicht, dass Personen sich nicht mehr gesund ernähren können. Sie können zum Beispiel auf Reismilch oder auf Sojamilch, die mit Calcium angereichert wurde, zurückgreifen. Auch Mineralwasser, welches calciumreich ist, kann diesen Mineralstoff liefern. Zusätzlich ist Calcium in Obst und Gemüse, allen voran in orangen, gelben und grünen Sorten wie etwa in Orangen oder Brokkoli enthalten. Gesunde pflanzliche Eiweißquellen sind beispielsweise Hülsenfrüchte (Bohnen, Sojabohnen wie Tofu), Kartoffeln, Reis oder Vollkorngetreide. Darüber hinaus gibt es auch noch Milchprodukte, bei denen der Milchzucker entzogen wurde und die daher verträglich sind. Für alle die, die zum Beispiel auf einer Familienfeier ganz normal mit essen wollen, und nicht auf Sahnetorte, Milchkaffee, Eiscreme, Desserts, eine Käseplatte usw. verzichten wollen, gibt es laktasehaltige Medikamente, die vor dem Verzehrt von Milchzucker eingenommen werden und den Milchzucker abbauen können. Denn dieses Enzym fehlt bei einer Laktoseintoleranz ganz oder ist zu wenig vorhanden, so dass der Milchzucker nicht gespalten werden kann und in Folge Verdauungsprobleme auslöst. Allerdings gilt auch hier, dass jeder individuell heraus finden muss, wie gut bei ihm die Laktase-Kapseln wirken.

Zu meidende Lebensmittel im Rahmen einer Milchzuckerunverträglichkeit

Laktose ist neben Milch auch in Sahne, Käse, Kondensmilch, Molke, Buttermilch, Butter, Milchpulver, Quark, Ricotta, Joghurt usw. enthalten, wobei wie bereits erwähnt, gesäuerte Produkte wie z. B. Joghurt meistens besser als Milch vertragen werden. Während der Verzicht auf Milchprodukte an sich gut umsetzbar ist, müssen Betroffene wissen, dass Milchzucker auch in vielen Fertigprodukten als Zusatzstoff enthalten ist. In diesem Zusammenhang sind unter anderem Brot und Backwaren, Fleischwaren wie Wurst, Süßigkeiten, Soßen, Gewürzmischungen, Frühstücksflocken (nicht in Haferflocken, aber in industriell veränderten Müslimischungen) usw. enthalten. Da Laktose auch in Medikamenten eingesetzt wird, sollte man bei einer Laktoseintoleranz unbedingt auch immer den Beipackzettel lesen. Gleiches gilt für die Zutatenliste von Fertigprodukten.

Gesunde Rezepte bei einer Laktoseintoleranz

Ein „Milchreis“ aus Reismilch mit einem Obst-Kompott, eine „Kräuter-Sahnesoße“ auf Basis von Sojasahne mit Vollkornpasta, frischen Kräutern und einem Tomatensalat, ein Thai-Curry mit Kokosnussmilch, Koriander und viel frischen, bunten Gemüseraspeln und Tofuwürfeln, ein Sojajoghurt mit pürierten Erdbeeren, verfeinert mit Honig oder auch eine Vollkorn-Pizza, die mit Tomatensoße, Gemüse und laktosefreiem Käse belegt ist sind gesunde, milchzuckerfreie Rezepte im Rahmen einer Laktoseintoleranz.