Beckenbodengymnastik für Männer: Übungen und Anleitung

Die Thematik Beckenbodengymnastik bzw. Bettenbodenübungen für Männer gehört in unserer Gesellschaft eher zu den Tabuthemen, während Rückbildungsgymnastik für Frauen nach der Geburt ein häufig diskutiertes Gesprächsgebiet ist. Allerdings kann eine geschwächte Muskulatur des Beckenbodens nicht nur für Frauen zu einem Problem werden, denn neben ungewolltem Urinverlust aufgrund einer schwachen Blase können bei Männern auch Erektionsstörungen auftreten. Insbesondere bei männlichen Personen in der zweiten Lebensphase kann Beckenbodengymnastik daher durchaus sinnvoll sein. Wir haben mal recherchiert, welche Übungen bei der Beckenbodengymnastik für Männer besonders empfehlenswert sind und geben Tipps zur Anleitung.

Zunächst sollte „Mann“ seinen Beckenboden wahrnehmen bzw. spüren, während er aufrecht auf einem harten Stuhl sitzt. Dieser befindet sich in der Mitte zwischen den beiden Gesäßknochen (so genannte Sitzbeinhöcker), die auf der Sitzfläche spürbar sind. Nun bei ruhig gehaltenem Oberkörper das Becken kreisen lassen. Anschließend folgt bei der Beckenbodengymnastik für Männer die erst einmal seltsam anmutende Vorstellung, den geschlossenen After und die geschlossene Harnröhre bzw. die Beckenboden-Muskulatur ins Körperinnere hinein zu ziehen. Die Anspannung einen Atemzug lang halten und danach wieder entspannen. Diese Übungen und Anleitung mehrmals wiederholen und bewusst Anspannung mit Entspannung kombinieren.

Bei der nächsten Übung auf den Bauch legen und die Arme so hinlegen, dass die Stirn angenehm auf den Händen abgelegt werden kann. Beine, Füße, Nacken und Schultern möglichst locker lassen. Die Konzentration auf die Atmung lenken und ruhig ein- und ausatmen. Nach ein paar Wiederholungen beim Ausatmen die Körperöffnungen schließen und den Beckenboden aktivieren, indem er bei zur Wirbelsäure (von der Unterlage weg) gezogenem Bauchnabel nach innen oben gezogen wird.